3. Силовые тренировки / анаэробный тренинг. Это все, что связано с подниманием тяжелых предметов — гантелей, штанг, занятия на тренажерах или силовые тренировки со своим весом. К анаэробному тренингу относятся и тренировки бегунов, гребцов, велосипедистов на короткие и средние дистанции, а также атлетов, которые прыгают, толкают или метают.

Силовой тренинг — это самый эффективный тип нагрузки для развития максимальной силы или объема мышц.

В отличие от аэробного тренинга, силовыми тренировками (если вы, конечно, не выступающий спортсмен) рекомендуется заниматься не каждый день: обычно двух-трех занятий на одну мышечную группу в неделю достаточно, так как такой тип нагрузки требует более продолжительного восстановления.

Любопытная деталь: в отличие от видов спорта, связанных с выносливостью, работа в силовом стиле с умеренным тренировочным объемом повышает либидо.

Важно знать, что по мере увеличения нагрузки в работу вовлекаются все типы мышечных волокон. Если с маленьким весом главным образом задействованы медленные мышечные волокна и первый тип быстрых, то при работе с тяжелыми весами включаются все типы волокон. И даже при занятиях с малыми весами до отказа подключаются быстрые волокна второго типа.

К предлагаемому разделению видов физических активностей у нас есть перечень важных дополнений.

Любую физическую активность можно отнести к одному из трех типов, если посмотреть внимательно. Пусть не на все сто процентов, но с каким-то из типов ваша любимая активность все же совпадает. Например, танцы на шесте относятся к силовым нагрузкам (если вы выполняете упражнения на шесте, а не просто танцуете рядом), а гребля на байдарках на длинные дистанции — к аэробным. Важно понять, каким видом активности вам больше хочется и нравится заниматься.

Не обязательно останавливаться на чем-то одном. Бег + силовые, силовые + плавание, плавание + ВИИТ — любые варианты хороши. Главное — ваше удовольствие, грамотно составленный тренировочный график, полноценное восстановление и, конечно же, цели!

Разным целям — разный тип тренинга. Для роста объема или силы мышц эффективнее силовые, для более интенсивного сжигания калорий — объемные силовые тренировки с относительно высоким количеством повторений и ВИИТ, для развития выносливости — виды спорта на выносливость. В целом все просто (и наука доказывает специфичность тренировок) — что хотите развить, то и тренируйте.

Важно понимать, что некоторые задачи противоречат друг другу и наш организм физиологически не способен одновременно достичь двух противоположных целей на высоком уровне.

Например, если сконцентрироваться только на силовом тренинге, вы можете дойти до своего «потолка» в росте мышечной массы. Но если вы три раза в неделю тренируетесь с отягощениями и три раза в неделю бегаете на длинные дистанции, не рассчитывайте на достижение максимальных результатов в увеличении мышц.

Любой вид силовых тренировок растит мышцы. Все зависит от организации тренировочного процесса: объема и интенсивности тренировок, восстановительных возможностей и, конечно же, генетики. Как уже было сказано, мышцы примерно одинаково растут и от работы с тяжелыми весами, и от многоповторки, если тренироваться до отказа. Также нельзя забывать о питании с небольшим избытком калорий и достаточным количеством белка.

Все типы тренинга — жиросжигающие. На тренировке любого типа можно оставить несколько сотен калорий за час, да и жиросжигание не зависит от того, как именно вы потратили энергию. Жиросжигание — это прежде всего вопрос питания: если, несмотря на тренировки, вы все равно съедаете больше, чем тратит ваш организм, будете набирать вес.

Принцип специфичности нагрузки: что тренируешь, то и улучшается

После Олимпиады 2018 года, где Усейн Болт снова собрал «золотой урожай», американские любители бега стали спорить, за какое время атлет пробежит более привычную им дистанцию — милю[33]. На что агент Болта сказал: «Усейн никогда не бегает милю».

Многочисленные исследования показывают: что тренируешь, то и улучшается. В этом же кроется и ответ на вопрос новичков в спортзале: «Что лучше — тренажеры или свободные веса?» Смотря для чего. Ответ ученых после серии исследований: если тренируешься на тренажере, то показываешь на нем лучше результат, чем те, кто тренировался со свободными весами. И наоборот: те, кто регулярно приседает со штангой, показывают результат в этом упражнении лучше, чем те, кто жал ногами платформу.

По этой причине Болт не бегал на средние и длинные дистанции[34].

Переутомление, перенапряжение и перетренированность

Во время тренировок наши тела утомляются, а во время восстановления — развиваются: к примеру, организм запускает процессы восстановления (и сверхвосстановления, чтобы справиться с нагрузкой в следующий раз) мышечных волокон. В целом именно в этот период растут сила и объем мышц.

Поэтому важно повторить: восстановление — такая же важная часть тренировочного процесса, как и сама физическая активность.

И вот что происходит со спортивными результатами, если не давать телу времени на восстановление. Этот график взят из научного исследования[35] и наглядно показывает, как растут результаты спортсмена при нормальном режиме восстановления и при недостаточном.

Если тело не успевает восстанавливаться и получает новый стресс в виде очередной порции нагрузки (как физической в спортзале, так и нервного напряжения в обычной жизни), то недовосстановление постоянно усиливается. И если регулярно игнорировать сигналы организма, продолжать мучить тело, то можно впасть в намного более опасное состояние — перетренированность. Выход из него уже будет не таким простым и безболезненным.

Эксперты так называют этапы игнорирования восстановления: переутомление, затем перенапряжение и более серьезная стадия — опасное состояние перетренированности.

Переутомление легко заметить на начальных этапах. Ваш организм начал хуже реагировать на обычную нагрузку: пульс возвращается в норму медленнее, период восстановления после тренировок стал дольше, усилилось психологическое сопротивление тренировкам. Если вы заметили за собой подобные повторяющиеся симптомы, то эксперты рекомендуют просто отдохнуть от тренировок одну-две недели.

Если же проигнорировать эти сигналы и продолжить себя нагружать еще сильнее, то переутомление может перейти в перенапряжение.